Schlafprobleme im Zusammenhang mit Sucht und Genesung

Jeder, der eine Sucht durchgemacht oder sich um einen geliebten Menschen mit Sucht ekümmert hat, kennt aus erster Hand die verheerenden Auswirkungen, die es auf das Leben eines Menschen hat. Sucht stört alle Bereiche Ihres Lebens, und Schlaf ist keine Ausnahme.

Laut einer Schätzung haben Menschen mit Sucht 5 bis 10 Mal häufiger komorbide Schlafstörungen. Schlaf und Sucht sind eng miteinander verbunden. Viele Menschen verwenden Alkohol oder andere Drogen, um ihnen zu helfen, einzuschlafen und ihre Schlaflosigkeit zu behandeln, und werden dadurch versehentlich süchtig. Selbst wenn man vor seiner Sucht keine Schlafprobleme hatte, verändert langfristiger Drogenmissbrauch physisch die Schlafarchitektur Ihres Gehirns und stört Ihre Schlafmuster und Schlafqualität. Dann, so wie sie sich auf die Suchtsubstanz verlassen, um tagsüber zu funktionieren, können sie auch nicht ohne sie schlafen. Die Dinge werden nur schlimmer in der Genesung, wobei Schlafprobleme eines der am längsten anhaltenden Symptome der Entgiftung sind. Glücklicherweise gibt es etwas Hoffnung: Sucht und viele der damit einhergehend Schlafprobleme sind behandelbar. Je besser Sie schlafen, desto geringer ist Ihr Rückfallrisiko. Meistern Sie Ihren Schlaf und es ist viel einfacher, sich an Ihren Erholungsplan zu halten. Wenn Sie oder ein geliebter Menschen mit Sucht zu tun haben und Hilfe suchen, besuchen Sie bitte das Online-Anbieterverzeichnis der Substance Abuse and Mental Health Services Administration oder rufen Sie 800-662-4357 an (24/7 gebührenfrei verfügbar). Lesen Sie weiter, um zu verstehen, wie verschiedene Süchte den Schlaf beeinflussen, die häufigen Schlafstörungen, die mit Sucht und Genesung verbunden sind, und wie Sie während der Genesung besser schlafen können.

 

Wie verschiedene Süchte den Schlaf stören

Wir haben in unserer Einleitung erwähnt, dass bestimmte Süchte tatsächlich die Schlafarchitektur verändern. Im Folgenden überprüfen wir, wie verschiedene Süchte – Drogen, Alkohol und Verhalten – den Schlaf negativ beeinflussen.

Beruhigungsmittel: Alkohol und Marihuana

Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, was viele Menschen dazu bringt, es fälschlicherweise als Schlafmittel zu betrachten. Zwischen 20 und 30% der Amerikaner mit Schlaflosigkeit berichten, dass sie sich Alkohol zuwenden, um ihnen beim Einschlafen zu helfen. Als Beruhigungsmittel hilft Alkohol beim Einschlafen, aber alkoholinduzierter Schlaf ist kein erholsamer Schlaf. Alkoholismus oder nicht, Menschen, die nach einer Nacht des Trinkens schlafen, erhöhen ihr Risiko für Albträume, Bettnässen, Nachtschweiß, Schnarchen und Schlafapnoe. Ein Großteil der Schlafstörungen durch Alkohol hat damit zu tun, wie er sich auf die Körperkerntemperatur auswirkt. Ihre Körpertemperatur ist nur einer der vielen Mechanismen, die an der Regulierung beteiligt sind, ob Sie schlafen oder nicht. Am Abend beginnt Ihre Körpertemperatur zu sinken, so dass Sie sich schläfrig fühlen, wenn Ihr Gehirn Melatoninfreisetzt. Am Morgen beginnt Ihre Körpertemperatur wieder zu steigen und weckt Sie für den Tag. Alkohol senkt Ihre Körpertemperatur, weshalb er Ihnen beim Einschlafen hilft, aber wenn der Alkohol nachlässt, reagiert Ihr Körper, indem er Ihre Temperatur erhöht, was zu Nachtschweiß und frühem Aufwachen führt. Alkoholiker verbringen auch weniger Zeit im REM-Schlaf,der Schlafphase, in der wir träumen, lernen aus dem Tag verarbeiten und sie in Erinnerung behalten. Wissenschaftler haben die kognitive Leistungsfähigkeit des Tages mit ausreichendem REM-Schlaf verknüpft. Ohne sie leidenunsere Kreativität und geistige Leistungsfähigkeit. Alkoholiker erleben auch Alpha- und Delta-Gehirnwellen zusammen – und nicht getrennt, was zu Schlafstörungen führt. Schlaflosigkeit und Schlafentzug sind während des Alkoholismus und der Genesung vorhanden. Wie Alkohol ist Marihuana eine weitere Substanz, die Menschen oft als Schlafmittel verwenden. Es verursacht kein frühes Aufwachen wie Alkohol, aber es unterbricht immer noch mit dem Schlaf und verringert die Menge an REM-Schlaf des Benutzers. Die Wirkung auf den REM-Schlaf ist so stark, dass Marihuana-Nutzer, die aufhören, monatelang zu lebhaften, seltsamen Träumen neigen.

Stimulanzien: Kokain, Amphetamine, MDMA und Halluzinogene

Stimulanzien wie Kokain, Amphetamine und MDMA sind alle energetisierende Drogen, so dass es leicht vorstellbar ist, wie sie den Schlaf stören. Benutzer dieser Drogen werden süchtig nach dem energetisierenden High, das sie erzeugen, indem sie ihr Gehirn mit Dopamin überfluten. Während ihres Highs erleben sie Schlaflosigkeit, so energiegeladen, dass es schwierig ist, einzuschlafen, gefolgt von Perioden von Hypersomnie während des Entzugs. So wie eine Nacht des beiläufigen Alkoholkonsums den REM-Schlaf beeinflusst, so wirkt sich auch eine niedrige Dosis Kokain aus. Chronischer Konsum von Kokain und Ecstasy reduziert beide den REM-Schlafund verursacht Schlafentzug, der sich spürbar auf ihre kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. MDMA hat eine besondere Wirkung auf das Gehirn und die Schlafarchitektur, da es allmählich den Serotoninspiegel des Gehirns auf frisst. Da Serotonin Teil des Melatonin-Produktionsprozesses ist, erleben Ecstasy-Konsumenten Früher Schlafentzugssymptome als Nutzer anderer Arten von Drogen,insbesondere in Bezug auf ihre kognitive Leistungsfähigkeit ("Prozent korrekt" in der Grafik unten links) und Impulsivität: Selbst wenn sie sich erholt haben, zeigen besonders starke MDMA-Konsumenten scheinbar dauerhafte Veränderungen ihrer Schlafarchitektur. Starke Konsumenten von Kokain und Amphetaminen scheinen auch ihren circadianen Rhythmus dauerhaft zu verändern und können für immer einen gestörten Schlaf erfahren. Darüber hinaus ist kokainentzug auch mit Albträumen verbunden.

Opioide

Unser Körper ist nicht in der Lage, intensive Schmerzen alleine zu bewältigen, weshalb Opioide wie Methadon, Oxycodon und Hydrocodon in verschreibungspflichtiger Form erhältlich sind. Diese Medikamente helfen Einzelpersonen, mit den schweren oder chronischen Schmerzen fertig zu werden, die mit Operationen, Krebs oder anderen Gesundheitlichen Verfahren und Problemen verbunden sind. Opioide wirken, indem sie sich an die Dopaminrezeptoren in Ihrem Gehirn anheften, so dass Ihr Gehirn besser mit den Schmerzen umgehen kann. Leider erzeugen Opioide, wenn sie missbraucht werden – oder nicht wie angewiesen verwendet werden – eine ähnliche euphorische Wirkung wie Kokain, aufgrund der Art und Weise, wie sie mit Ihren Dopaminrezeptoren interagieren. Wenn eine Person weiterhin Opioide missbraucht, desto abhängiger wird sie von ihnen, um mit noch geringeren Schmerzen fertig zu werden. Dies führt zu Sucht. Wie die anderen Süchte auf dieser Liste erleben Opioidmissbraucher weniger REM-Schlaf. Ihr REM-Schlaf ist halbiert,ebenso wie ihr Tiefschlaf (das Stadium des Schlafes, in dem Ihr Körper Ihre Muskeln und Ihr Körpergewebe repariert und wiederherstellt). Mehr Zeit verbringen sie in leichtem Schlaf, was zwar wichtig, aber viel weniger erholsam ist. Sie bekommen auch insgesamt weniger Schlaf und haben ein erhöhtes Risiko für zentrale Schlafapnoe. All diese Effekte verursachen Schlafentzug, der Opioidabhängige geistig und körperlich während des Tages betrifft und ihr Gedächtnis und ihre Schmerztoleranz verschlechtert. Auch ohne Missbrauch stört der chronische Gebrauch von Opioiden Ihre Schlafarchitektur in einem solchen Ausmaß, dass er Müdigkeit verursacht. Wie die meisten Formen der Sucht ist der Opioidentzug intensiv, aber insbesondere Opioidabhängige haben ein erhöhtes Risiko für das Restless-Legs-Syndrom (RLS).

Schlafmittel

Wie Opioide sind verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Ambien, Sonata und Lunesta eine weitere häufige und legale Form von Medikamenten, von denen Menschen abhängig werden. Da es sich um eine legale Droge handelt, scheinen Schlafmittel sicher zu sein, so dass sich die Menschen Freiheiten mit ihrer Dosierung nehmen, ohne vorher ihren Arzt zu konsultieren. Sie können ihre Dosierung erhöhen oder es häufiger als vorgeschrieben einnehmen, was ihr Suchtrisiko erhöht. Wie ein Glas Wein vor dem Schlafengehen halten die Menschen nichts davon, Schlafmittel vor dem Schlafengehen einzunehmen. Diese Medikamente sind jedoch nicht für den langfristigen Gebrauch zugelassen oder bestimmt. Leider, je öfter Menschen sie nehmen, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie sich darauf verlassen, dass sie einschlafen, genauso wie Opioidmissbraucher ihre Medikamente brauchen, um ihre Schmerzen zu bewältigen. In dem Moment, in dem sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, gehen die Menschen direkt wieder zu Schlafmitteln, anstatt andere Verhaltensmethoden auszuprobieren. Dies führt zu überbeanspruchung und Missbrauch der Medikamente, die besonders gefährlich sind und mit einem verdreifachten Mortalitätsrisiko,Krebs und Fahren im Schlaf verbunden sind.

Verhaltenssüchte

Verhaltenssüchte wie Glücksspiel und Internet haben vielleicht zunächst nicht die verheerenden körperlichen Auswirkungen anderer Drogen, aber sie stören den Schlaf und verschlechtern die emotionale und psychische Gesundheit. Wenn Sie die Korrelation von schlechter psychischer Gesundheit mit Ergebnissen wie Selbstmord betrachten, wird das körperliche Risiko deutlich. Süchtig machende Spieler und Internetnutzer haben gleichermaßen ein erhöhtes Risiko für Angst- und Stimmungsstörungen, die oft Schlaflosigkeit verursachen, mit ihnen koexistieren oder dazu beitragen. Je schlechter ihr Schlaf ist, desto schlechter fühlen sie sich über ihre Sucht – was einen Teufelskreis anheizt. Zum Beispiel zeigen Studien von Smartphone-Süchtigen im College-Alter einen direkten Zusammenhangzwischen hoher Smartphone-Nutzung und Depressionen, Angstzuständen, Schlafproblemen und damit verbundenen Tagesstörungen. Der schlafentzug, der durch Verhaltenssüchte wie Internetsucht verursacht wird, führt zu Depressionen und einer signifikanten Zunahme von Selbstmordversuchen:

Sie haben wahrscheinlich ein gemeinsames Thema bemerkt, als Sie den obigen Abschnitt gelesen haben. Auf der ganzen Linie reduzieren Süchte den REM-Schlaf, was an sich schon ein Problem ist. Viele Süchte sind jedoch auch mit spezifischen Schlafstörungen verbunden. Während viele Menschen sich Alkohol, Drogen und anderen Substanzen zuwenden, um ihnen beim Schlafen zu helfen, verschlimmern diese Süchte bestehende Schlafprobleme und verursachen neue eigene. Schlafprobleme, die durch die Sucht verursacht werden, werden als substanzinduzierte Schlafstörungen bezeichnet. Substanzinduzierte Schlafstörungen umfassen:

  • Schlaflosigkeit: Chronische Schlaflosigkeit beschreibt regelmäßige Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, vielleicht zu früh oder mehrmals während der Nacht. Schlaflosigkeit ist ein extrem häufiges Symptom von Sucht und Genesung, für Beruhigungsmittel, Stimulanzien, verschreibungspflichtige Medikamente und Verhaltenssüchte gleichermaßen.
  • Hypersomnie: Hypersomnie beschreibt übermäßige Tagesschläfrigkeit oder einen Mangel an Gefühl, nicht aus dem Schlaf erfrischt zu werden. Oft tritt es bei Schlaflosigkeit auf. Menschen, die nicht einschlafen können, neigen auch dazu, Symptome von Hypersomnie zu zeigen, häufig verschlafen oder schlafen sie tagsüber ein.
  • Parasomnien: Dies ist ein Sammelbecken für abnormales Schlafverhalten wie Schlafwandeln oder Nachtschrecken. Parasomnien sind eine häufige Erfahrung von Halluzinogenmissbrauch und können weitere Schlaflosigkeit verursachen, da Einzelpersonen Angst haben, einzuschlafen und das Verhalten zu erleben. Albträume sind ein häufiges Ereignis für diejenigen, die Marihuana oder Kokainentzug haben.
  • Schlafapnoe-Syndrom: Schlafapnoe ist eine Form der schlafbezogenen Atmung, bei der das Individuum während des Schlafes vorübergehend aufhört zu atmen. Es kann durch eine Entspannung der Halsmuskulatur (wie bei Alkoholmissbrauch und obstruktiver Schlafapnoe) oder durch eine Fehlkommunikation mit dem Gehirn (wie bei Opioidabhängigen und zentraler Schlafapnoe) verursacht werden. Das Gehirn muss "aufwachen", damit Sie wieder mit dem Atmen beginnen und die Qualität Ihres Schlafes verringern, auch wenn Sie sich nicht daran erinnern, aufgewacht zu sein. Schlafapnoe wird von mehr als der Hälfte der Menschen mit Sucht erlebt.
  • Restless-Legs-Syndrom (RLS): RLS ist eine Störung, bei der Personen ein unangenehmes Gefühl in ihren unteren Gliedmaßen verspüren, das nur durch Bewegung gelindert werden kann. Es tritt typischerweise auf, wenn die Person liegt, wie man es ist, wenn man im Bett liegt. Die ständige Notwendigkeit, die Beine zu bewegen, um das Gefühl zu beruhigen, macht es schwierig, sich ausreichend zu entspannen, um einzuschlafen. RLS betrifft ein Drittel der Süchtigen und ist besonders häufig bei Opioidabhängigen.

Schlafentzug

Jedes dieser Schlafprobleme trägt zu dem Schlafentzug bei, der einen mehr auf seine Sucht nach Schlaf, Konzentration oder einfach nur auf das Gefühl von Okay verlässt – und es viel schwieriger macht, sich an einen Entgiftungsplan zu halten. Egal, ob sie insgesamt nicht genug Schlaf bekommen oder der Schlaf, den sie bekommen, nur von geringerer Qualität ist, Menschen erleben die gleichen Auswirkungen von Schlafentzug. Dazu gehören Konzentrationsschwierigkeiten, Schwierigkeiten beim Erinnern an Dinge, schlechte Entscheidungsfindung, emotionale Volatilität, verringerte Reaktionszeit und langfristig ein erhöhtes Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen. Schlafentzug ist oft mit Drogenmissbrauch verbunden, sowohl als Symptom als auch als Ursache. Bei Jugendlichenist schlechter Schlaf selbst ein Prädiktor für Marihuana und Zigarettenkonsum. Chronischer Schlafentzug reduziert Ihr Dopamin, und da Süchtige bereits ihre Dopaminrezeptoren schädigen können, macht dies sie noch abhängiger von ihrer Sucht, ihre Emotionen und Reaktion auf Schmerzen zu regulieren.

Schlafprobleme während der Suchterholung

Die Anfangsstadien der Entgiftung sind für alle Arten von Sucht rau. In den ersten Tagen bis zu einer Woche treten körperliche Symptome auf, die äußerst unangenehm sind, wie Schütteln oder Zittern, Fieber, Erbrechen und Kopfschmerzen. Emotionale Symptome begleiten diese verständlicherweise, einschließlich schlechter Stimmung, Depressionen, Angstzuständen und Reizbarkeit. Die Symptome variieren je nach Individuum, Sucht und der Schwere ihrer Sucht. Zum Beispiel können einige Menschen, die sich von Schlafmitteln zurückziehen, Anfälle erfahren, und 5% der Alkoholiker können Delirium Tremens (DTs) erfahren. DTs beschreiben eine Gruppe zusätzlicher Symptome wie Halluzinationen, starkes Schwitzen und erhöhte Herzfrequenz. Da die Symptome variieren können, ist es wichtig, medizinische Hilfe und Anleitung zu suchen, wenn Sie mit der Genesung beginnen. Während einige mit einem kalten Truthahnansatz erfolgreich sein können, kann es für andere gefährlich sein. Personen mit Abhängigkeiten von Opioiden und Schlafmitteln wird oft geraten, langsam zu gehen und ihre Dosierung zu reduzieren, um die Schwere der Entzugserscheinungen zu minimieren und ihr Rückfallrisiko zu reduzieren. Am Ende Ihrer ersten Entgiftungswoche verschwinden die meisten körperlichen Symptome entweder oder nehmen signifikant an Schwere ab. Die verbleibenden Symptome werden in den folgenden Monaten allmählich abnehmen.

Schlaflosigkeit während der Entgiftung

Ein lästiges Symptom, das immer präsent bleibt, scheinen jedoch Schlafprobleme zu sein. Schlaflosigkeit ist eines der häufigsten und hartnäckigsten Entzugssymptome. Zwischen einem und drei Vierteln der Menschen in der Entgiftung leiden an Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit ist herausfordernd genug, um damit umzugehen, wenn Sie nicht in Entgiftung sind. Wie wir oben erwähnt haben, ist es so herausfordernd, dass es viele Menschen überhaupt erst zu Beruhigungsmitteln und Alkohol treibt. Wenn Sie sich im Entzug befinden, erleben Sie jedoch eine Vielzahl von unangenehmen Symptomen, Empfindungen und Gefühlen, denen Sie noch nie zuvor begegnet sind – und Sie müssen sich ihnen ohne die Krücke stellen, die Sie zuvor durchgekommen ist. Viele der oben beschriebenen Drogen, wie Kokain, Ecstasy, Opioide und Amphetamine, stören die Dopaminproduktion Ihres Gehirns. Während Ihrer Sucht hat sich Ihr Gehirn an eine neue Ebene des "Normalen" gewöhnt – die sich auf diese Medikamente stützte, um Ihnen zu helfen, mit Schmerzen umzugehen und emotional ausgeglichen zu bleiben. In den ersten Wochen des Entzugs stabilisiert sich Ihr Gehirn langsam wieder auf eine normale Dopaminproduktion. Während das passiert, sind körperliche Schmerzen und negative Emotionen wie Stress und Angst viel schwerer zu ertragen. Es ist auch nicht nur physisch. Menschen, die marihuana vor dem Schlafengehen tranken oder rauchten, trainierten ihren Geist, um diese Aktivitäten zu erkennen, um Vorläufer des Schlafes zu sein. Ohne sie fragt sich Ihr Gehirn plötzlich, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. In der Zwischenzeit laufen Sie dank Ihrer entgiftungsbedingten Schlaflosigkeit auf weniger oder schlechter Schlafqualität. Dies verursacht Schlafentzug, der Ihre Schmerztoleranz weiter reduziert und Sie schnell dazu bringt, andere auszupeitschen oder reizbar zu werden. Schlaflosigkeit ist einer der größten Prädiktorenfür einen Rückfall , und das Risiko wird für diejenigen, die eine Schlafstörung entwickeln, verdoppelt. Aus diesem Grund empfehlen Experten, dass Einzelpersonen schlaf als Teil des Behandlungsplans einbeziehen. Die Forschung zeigt, dass die Behandlung von Schlaflosigkeit sowohl die Schlafqualität als auch die Symptome einer Depression bei Menschen mit Alkoholismus verbessert. Abhängig von der Schwere Ihrer Sucht können Schlafprobleme, die mit der Genesung verbunden sind, jahrelang anhalten. Glücklicherweise, sobald Sie anfangen, konsequent besser zu schlafen, können Sie es als Beweis dafür nehmen, dass Sie vollständig entgiftet haben.

Tipps zur Verbesserung des Schlafes während der Suchterholung

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um die unangenehmen Symptome der Genesung zu lindern und sicherzustellen, dass Ihr ultimativer Erfolg darin besteht, gut zu schlafen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Befolgen Sie diese Tipps, um während der Genesung der Sucht besser zu schlafen.

1. Holen Sie sich Hilfe von anderen.

Es braucht ein Dorf, um sich von der Sucht zu erholen. Öffne dich anderen und bitte sie in dieser schwierigen Zeit um Hilfe. Deine Lieben kümmern sich um dich und wollen, dass du Erfolg hast; Die Chancen stehen gut, dass sie gerne helfen. Fragen Sie, ob Sie die Nacht mit ihnen in rauen Zeiten verbringen können, oder koordinieren Sie die Zeiten, damit sie sie bei Ihnen einchecken und sehen können, ob Sie etwas brauchen. Erwägen Sie auch, lokalen Selbsthilfegruppen beizutreten. Mit anderen zu sprechen, die eine Suchtheilung durchlaufen haben oder es derzeit wie Sie selbst durchmachen, kann hilfreich sein, weil sie verstehen, wie Sie sich fühlen. Diese Website listet Ressourcen für verschiedene Süchte auf, darunter 12-Schritt-Gruppen, Online-Foren und Tools zur Suche nach Behandlungszentren.

2. Versuchen Sie kognitive Verhaltenstherapie.

Sie runden Ihr Unterstützungssystem mit professioneller Therapie und medizinischer Hilfe weiter ab. Recovery.org und SAMHSA bieten beide Online-Verzeichnisse an, die Ihnen helfen, Behandlungszentren und Gesundheitsfachkräfte zu finden, die sich auf die Behandlung Ihrer Sucht spezialisiert haben. Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie kann hilfreich sein. Es ist eine Psychotherapietechnik, die 6 bis 12 Sitzungen umfasst. Ein Therapeut arbeitet mit dem Patienten zusammen, um ihm zu helfen, die negativen Gedanken und Verhaltensmuster zu erkennen, die zu seinem Problem beitragen. CBT behandelt eine Vielzahl von Problemen, die von Sucht über Stimmungsstörungen bis hin zu Schlaflosigkeit reichen. CBT-I ist eine Untergruppe, die sich speziell auf die Behandlung von Schlaflosigkeit konzentriert. In CBT-I arbeiten Therapeuten mit Einzelpersonen zusammen, um sie über Schlafhygiene aufzuklären (mehr dazu im nächsten Tipp), ihre Schlafumgebung anzupassen, um den Schlaf zu fördern, anstatt ihn zu verhindern (mehr dazu im Tipp danach), und verschiedene Therapien wie Entspannungsübungen zur Induktion des Schlafes, Schlafeinschränkung, um den Körper umzuschulen, um einem bestimmten Schlafplan zu folgen, und mehr.

3. Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene.

Schlafhygiene beschreibt die Verhaltensweisen und Gedanken, die Sie rund um den Schlaf haben. Eine gute Schlafhygiene ist oft so einfach wie zu lernen, was es ist, und Ihr Verhalten entsprechend anzupassen. Zum Beispiel beinhaltet eine gute Schlafhygiene die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, das Kühlen und Dunkeln Ihres Schlafzimmers, das Nichtessen oder Trainieren vor dem Schlafengehen, das Vermeiden von Alkohol oder Koffein später am Tag und das Ausschalten Ihrer Elektronik vor dem Schlafengehen. Elektronik energetisiert den Geist und überflutet Ihre Netzhaut mit starkem blauem Licht, das Ihr Gehirn dazu bringt, zu denken, dass es Tag und Zeit ist, wach zu sein.

4. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine schlaffördernde Umgebung.

Widmen Sie Ihr Schlafzimmer nur dem Schlaf und Sex – dies trainiert Ihren Geist, es nur als Ort der Entspannung zu assoziieren. Vermeiden Sie Arbeit oder Hobbys in Ihrem Schlafzimmer. Machen Sie dieses Ziel einfacher zu erreichen, indem Sie stressiges Durcheinander, Arbeitsaufgaben wie einen Computer oder Schreibtisch und sogar lustige Ablenkungen wie einen Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer entfernen. Investieren Sie in eine bequeme Matratze, auf der Sie gut schlafen können. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl mit Verdunkelungsvorhängen. Zwingen Sie Ihren Geist, sich auf den Schlaf allein zu konzentrieren, mit Augenmasken, die Licht und weiße Geräuschmaschinen blockieren, die den Lärm übertönen. Wenn Sie aufgrund der Angstgefühle, die den Genesungsprozess begleiten, Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen. Sie können Ihre Gedanken dort aufschreiben und sie von Ihrem Verstand befreien, damit Sie sich auf den Schlaf konzentrieren und Ihre Sorgen für einen anderen Tag verlassen können.

5. Befolgen Sie einen regelmäßigen Schlafplan.

Legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest und befolgen Sie ihn täglich, auch am Wochenende. Sie möchten Ihren Geist trainieren, um jeden Tag zur gleichen Zeit auf natürliche Weise zu ermüden und aufzuwachen. Die Einzuhalten eines Zeitplans erleichtert es, sich an andere Teile Ihres Behandlungsplans zu halten. Vermeiden Sie nickerchen Sie, wenn möglich, aber wenn Sie unbedingt müssen, begrenzen Sie sie auf 30 Minuten und nehmen Sie sie nicht über den Nachmittag hinaus. Andernfalls wird es in dieser Nacht nur schwieriger einzuschlafen. Erwägen Sie, Ihren Schlafplan mit einer nächtlichen Schlafenszeit-Routine zu kombinieren. Befolgen Sie in den 30 Minuten vor dem Schlafengehen jede Nacht die gleichen beruhigenden Aktivitäten, um Ihrem Gehirn beizubringen, dass es Zeit für den Schlaf ist. Sie können Meditationüben, ein Buch lesen oder entspannende Musik hören.

6. Versuchen Sie die Lichttherapie.

Bei der Lichttherapie sitzt man vor einem künstlichen Leuchtkasten, der speziell entwickelt wurde, um die Stärke des Sonnenlichts ohne UV-Strahlen nachzuahmen. Die Exposition gegenüber diesem Licht am Morgen hilft, Ihre zirkadianen Rhythmen zurückzusetzen und kann die Müdigkeit von Schlafentzug und Hypersomnie ausgleichen. Alternativ können Sie Ihr Energieniveau steigern, indem Sie viel natürliches Sonnenlicht erhalten. Machen Sie morgens einen Spaziergang im Freien oder positionieren Sie Ihren Schreibtisch an einem Fenster.

7. Achten Sie auf Ihre Ernährung und Bewegung.

Apropos Gehen, Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, überschüssige Energie herauszuholen und Ihren Körper körperlich zu ermüden, um sich auf den Schlaf später in der Nacht vorzubereiten. Stellen Sie sicher, dass Sie es in der früheren Hälfte des Tages tun, oder Sie werden energiegeladen sein, um einen weiteren Lauf zu machen, wenn Sie einschlafen müssen. Achten Sie auch darauf, was Sie essen. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und versuchen Sie, sich im Allgemeinen gesund zu ernähren. Gesündere Lebensmittel fördern eine bessere Stimmung und einen besseren Schlaf. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme und stillen Sie Stattdessen Ihren Durst mit Wasser. Vermeiden Sie die Einnahme von Melatonin oder natürlichen Schlafmitteln. Während diese im Allgemeinen als sicher gelten, sind Personen in genesungsbereiter Menschen anfällig für Sucht und würden am besten zuerst ihren Arzt fragen. Da viele Süchtige in der Genesung Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit und Müdigkeit haben, sleephelp.org einen Leitfaden zusammengestellt, wie man mit diesen Problemen umgeht, ohne zum Drogenmissbrauch zurückzukehren oder auf gewohnheitsbildende Beruhigungsmittel zurückzugreifen, um einzuschlafen.

Es ist Zeit, die Kontrolle zurückzugewinnen. Genesung IST möglich und SIE haben es sich verdient! ❤️